ADEMHALEN VOOR MINDER STRESS
Ademhalen is toch echt een essentiële bezigheid ; ). Ieder mens ademt gemiddeld 23.000 keer per dag. We staan er niet bij stil, het gebeurt gewoon. We zijn vergeten hoe belangrijk ademhalen is. Zuurstof is namelijk de bron van leven. De manier waarop we ademhalen bepaalt hoeveel zuurstof we kunnen opnemen maar ook hoe we ons voelen. Veel mensen ademen onbewust op een verkeerde manier. Sommige auteurs beweren dat 90 % van alle mensen in het westen op een verkeerde manier ademen. De reden hiervoor is duidelijk; Spanning en stress die het leven met zich mee brengt en vooral de druk die we onszelf opleggen. Het is dus de moeite waard om je eigen ademhaling te observeren. Laat je niet misleiden door de eenvoud hiervan. Dat deed ik aanvankelijk ook. ”Ademhalen; wat is hier moeilijk aan, ik doe het al heel mijn leven” Maar inmiddels heb ik ervaren wat de kracht van ademhalen is.
Wat is een goede ademhaling?
De meest efficiënte ademhaling begint vanuit de buik (in rust) en breidt zich uit naar de borst (bij inspanning). Op deze manier kunnen we meer zuurstof opnemen. Je kunt dus 23.000 keer per dag een beetje meer zuurstof opnemen. Dit is echt fantastisch voor je lichaam en vooral voor je brein. Je brein is maar 2 tot 5 % van je totale lichaamsgewicht maar gebruikt wel 25 % van alle beschikbare energie. Zuurstof is dus superbelangrijk voor je brein.
Daarnaast zorgt een goede ademhaling voor minder stress. Ga maar na op het moment dat je gestrest bent ga je sneller, oppervlakkiger en hoger ademhalen. Als je rustig bent adem je langzaam, diep en vanuit je buik. De manier van ademhalen kan ook als een schakelaar werken. Ben je gestrest ga dan eens bewust diep, rustig en laag ademhalen en je zult merken dat je zenuwstelsel overschakelt van de ‘fight or flight’ modus naar de ‘rest and digest’ modus. Tegenwoordig ademen veel mensen echter niet meer naar de buik, maar hebben ze een hoge borstademhaling. Hiervoor zijn verschillende oorzaken aan te wijzen. Bijvoorbeeld ons zittend bestaan, langdurige stress en te weinig bewustzijn van het eigen lichaam.
“De perfecte mens ademt alsof hij helemaal niet ademt’’
Lao Tse
Bekijk deze video en leer waarom een goede ademhaling voor minder stress zorgt.
Zuurstof
Elke dag ademen we dus ongeveer 23.000 keer om al onze cellen van zuurstof te voorzien. De longen transporteren de zuurstof via de longblaasjes in de bloedbaan en voeren de CO2 (restproduct) weer af. De elasticiteit van de longblaasjes zorgen voor een beter opname van zuurstof. Deze elasticiteit vergroot het uitwisselingsoppervlakte van zuurstof en CO2 ofwel diffusie oppervlak. Bij rustige ademhaling is het totale diffusie oppervlak 70 m2 en bij een diepe ademhaling kan dit toenemen tot wel 100 m2.
De zuurstof wordt via de bloedbaan naar de cellen getransporteerd. Elke cel bevat mitochondriën. Dit zijn de energiecentrales van het lichaam. In deze mitochondriën wordt zuurstof en glucose (of vetzuren), via een proces wat aerobe glycolyse wordt genoemd, omgezet in energie (ATP) en in de restproducten water en CO2. Co2 verlaat vervolgens het lichaam door uit te ademen. Echt een super ingenieurs systeem. Goed uitademen is net zo belangrijk als goed in ademen. Door goed uitademen kun je ‘ontzuren’ doordat CO2, wat het lichaam relatief zuur maakt, je lichaam verlaat.
En het mooie van dit verhaal is dat zuurstof gratis is! Je hoeft alleen maar bewuster te ademen.
Het middenrif
Het middenrif, ofwel diafragma, is de grootste en belangrijkste ademhalingsspier in ons lichaam. Hij zorgt in rust in normale omstandigheden voor een optimale ademhaling. Deze grote spier zorgt ervoor dat de longen naar beneden getrokken worden, de longblaasjes zich openen en de lucht vanzelf naar binnengetrokken wordt. Dit proces verloopt zoals eerder gezegd volledig automatisch, ofwel onbewust.
De ademhalingsfrequentie
Elke ademhaling in rust hoort diafragmaal te zijn, ofwel aangestuurd door het middenrif. Echter ademt het overgrote deel van de Nederlandse bevolking niet meer optimaal. Bij een goede diafragmale ademhaling verplaatst het diafragma 3-4 cm lager tijdens inademing. Om deze reden moet de buik uitzetten, niet de borst.
De gemiddelde ademhalingsfrequentie moet liggen tussen de 5-8 herhalingen per minuut, maar tegenwoordig is de norm verlegd naar tussen de 12-18x per minuut. Dit terwijl er niets veranderd is aan onze anatomie, maar wel aan de mate van stress die we te verduren krijgen. Het simpelweg verhogen kan toch niet de oplossing zijn voor een verkeerde ademhaling? Houd dus in rust een ademfrequentie aan van 5-8 ademhalingen per minuut.
Een inademing en uitademing gaan beiden door de neus. Je ademt door de neus om het immuunsysteem te helpen. De dunne haartjes in je neus vangen bacteriën op.
Twee hoofdredenen waarom ademhaling het beste door je neus kan.
- Je neus en vooral de haartjes in de neus zijn onderdeel van de 1ste barrière van je immuunsysteem. Ze vangen kleine stofdeeltjes op zodat deze niet naar binnen komen. Dit scheelt het immuunsysteem een hoop energie.
- De stof lysozym zit in je neusslijm en helpt bacteriën die via je ademhaling binnenkomen, af te breken.
Een goede ademhaling zorgt voor…
- Optimale uitwisseling van 02 en C02.
- Goede werking van de vaat-lymfe pomp vanuit de onderste extremiteit.
- Goed werkende core stability.
- Bewegelijkheid van organen zowel boven het diafragma als eronder.
- Een goede balans van het sympatische- en parasympatische zenuwstelsel.
- Grote invloed op houding.
- Minder stress, een gefocust en kalm gevoel.
- Een goede nachtrust.
- Geen nek-, rug-, bekkenbodem,- hoofdpijn, -kaakklachten en nog veel meer andere
- fysieke blessures.
Goed ademhalen zorgt voor minder stress.
In de basis kent ons lichaam 2 standen.
- Rest and digest
- Fight or flight
In het Nederlands vertaald; vecht of vlucht modus of rust en herstel modus. Dit zie je ook duidelijk terug in de aanleg van ons zenuwstelsel.
Het autonome zenuwstelsel verzorgt alle processen van het lichaam waar we geen controle over hebben. Denk aan je hartritme, haargroei, grootte van je pupil, werking van het immuunsysteem, werking van je spijsverteringssysteem, zweten, enz. Het autonome zenuwstelsel bestaat weer uit 2 delen het parasympatische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel

.
Het sympathische zenuwstelsel
Heeft alles te maken met de actie modus van het lichaam; fight or flight. Het zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor actie; het gaspedaal van het lichaam.
Het parasympatische zenuwstelsel
Heeft alles te maken met rust en herstel. Het zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en het stimuleert groei; het is de rem van het lichaam.
Ons lichaam is dus in de actie modus of in de herstel modus. Het kan dus nooit herstellen terwijl je in actie modus bent. Het is belangrijk om je dit goed te realiseren.
‘Vroeger’ was er een duidelijk onderscheid. De tijd die de oermens in de veilige grot doorbracht had alles te maken met ‘rest and digest’. Hier was hij aan het slapen, rusten, voortplanten of eten. Hij parasympatisch actief. Buiten de grot kwam de oermens in actie. Hij ging jagen en verzamelen, sociale contacten zoeken, vechten of vluchten. Buiten de grot was hij dus sympathisch actief. In de huidige tijd is het wat ingewikkelder omdat we eigenlijk altijd ‘aan’ staan. Doordat we de hele dag prikkels op ons afgevuurd krijgen en geen tijd meer doorbrengen in onze ‘grot’ zijn we het grootste deel van de dag sympathisch actief.
De natuurlijke balans die we nodig hebben om optimaal te functioneren dreigt door te slaan en dit heeft consequenties voor ons lichaam. Lange tijd in de ‘fight or flight’ kan echt schadelijke gevolgen hebben voor ons lichaam.
Mijn conclusie: Ga echt eens op je ademtechniek letten voor meer diepe ontspanning. Ga elke dag eens 10 minuten doorbrengen in jouw ‘oergrot’ en focus op je ademhaling.
Tot slot enkele tips:
- Adem door je neus, zowel in rust als tijden inspanning
- Houdt je ademhaling klein, diep ademen in rust is niet nodig
- De ideale ademfrequentie is; 5 seconden in door je neus , 5 seconden uit door je neus.
- Adem naar je buik, net iets onder je navel
- Signaleer wanneer je spanning ervaart, herpak dan je buikademhaling
- Begin en eindig de dag met 5 minuten buikademhalingsoefeningen.
- Je mobiliteit van de borstkas is van grote invloed op de ademhaling. Zit je veel en ervaar je stijfheid in je rug? Zorg dan voor meer beweging. Regelmatig stretchen, sporten en yoga kan helpen.
Een ademhalingsoefening: Box Breathing
Box breathing is een mooie manier om je stress systemen ‘uit’ te zetten en weer meer in de rust en herstel modus te komen.
Check deze video over box breathing.
Wil je meer weten over ademhaling? Bekijk ons online vitaliteitsprogramma.
http://www.lockdownfit.nl
of schrijf je in voor het eerstvolgende OERFIT traject
https://oerfit.nu/methode/#methode-kopen