Ademhalen en stress

ADEMHALEN VOOR MINDER STRESS

Ademhalen is een vrij essentiële bezigheid. Ieder mens ademt gemiddeld 23.000 keer per dag. We staan er niet bij stil, het gebeurt gewoon. We zijn vergeten hoe belangrijk ademhalen is. Zuurstof is namelijk de bron van leven. De manier waarop we ademhalen bepaalt hoeveel zuurstof we kunnen opnemen maar ook hoe we ons voelen. Op een goede manier ademhalen zorgt voor minder stress.

De meest efficiënte ademhaling begint vanuit de buik (in rust) en breidt zich uit naar de borst (bij inspanning). Op deze manier kunnen we meer zuurstof opnemen. Je kunt dus 23.000 keer per dag een beetje meer zuurstof opnemen. Dit is echt fantastisch voor je lichaam en vooral voor je brein. Je brein is maar 2 tot 5 % van je totale lichaamsgewicht maar gebruikt wel 25 % van alle beschikbare energie. Zuurstof is dus superbelangrijk voor je brein.

Daarnaast zorgt een goede ademhaling voor minder stress. Ga maar na op het moment dat je gestrest bent ga je sneller, oppervlakkiger en hoger ademhalen. Als je rustig bent adem je langzaam, diep en vanuit je buik. De manier van ademhalen kan dus ook als een schakelaar werken. Ben je gestrest ga dan eens bewust diep, rustig en laag ademhalen en je zult merken dat je zenuwstelsel overschakelt van de ‘fight or flight’ modus naar de ‘rest and digest’ modus. Tegenwoordig ademen veel mensen echter niet meer naar de buik, maar hebben ze een hoge borstademhaling. Hiervoor zijn verschillende oorzaken aan te wijzen. Bijvoorbeeld ons zittend bestaan, langdurige stress en te weinig bewustzijn van het eigen lichaam.

 

“De perfecte mens ademt alsof hij helemaal niet ademt’’
Lao Tse

 

Bekijk deze video en leer waarom een goede ademhaling voor minder stress zorgt.

Zuurstof

Elke dag ademen we dus ongeveer 23.000 keer om al onze cellen van zuurstof te voorzien. De longen transporteren de zuurstof via de longblaasjes in de bloedbaan en voeren de CO2 (restproduct) weer af. De elasticiteit van de longblaasjes zorgen voor een beter opname van zuurstof. Deze elasticiteit vergroot het uitwisselingsoppervlakte van zuurstof en CO2 ofwel diffusie oppervlak. Bij rustige ademhaling is het totale diffusie oppervlak 70 m2 en bij een diepe ademhaling kan dit toenemen tot wel 100 m2.

De zuurstof wordt via de bloedbaan naar de cellen getransporteerd. Elke cel bevat mitochondriën. Dit zijn de energiecentrales van het lichaam. In deze mitochondriën wordt zuurstof en glucose (of vetzuren), via een proces wat aerobe glycolyse wordt genoemd, omgezet in energie (ATP) en in de restproducten water en CO2.

Door goed uitademen kun je ‘ontzuren’ doordat CO2, wat het lichaam relatief zuur maakt, je lichaam verlaat.

En het mooie van dit verhaal is dat zuurstof gratis is! Je hoeft alleen maar bewuster te ademen.

 

Het middenrif

Het middenrif, ofwel diafragma, is de grootste ademhalingsspier in ons lichaam en zorgt in rust in normale omstandigheden voor een optimale ademhaling. Deze grote spier zorgt ervoor dat de longen naar beneden getrokken worden, de longblaasjes zich openen en de lucht vanzelf naar binnengetrokken wordt. Dit proces verloopt zoals eerder gezegd volledig automatisch, ofwel onbewust.

Bij veel mensen is dit onbewuste proces ergens verstoord geraakt. Dit kan zijn na een zwangerschap, lange periodes van (negatieve) stress of door na lange periodes van rugpijn.

 

De ademhalingsfrequentie

Elke ademhaling in rust hoort diafragmaal te zijn, ofwel aangestuurd door het middenrif. Echter ademt het overgrote deel van de Nederlandse bevolking niet meer optimaal. Bij een goede diafragmale ademhaling verplaatst het diafragma 3-4 cm lager tijdens inademing. Om deze reden moet de buik uitzetten, niet de borst.

De gemiddelde ademhalingsfrequentie moet liggen tussen de 5-8 herhalingen per minuut, maar tegenwoordig is de norm verlegd naar tussen de 12-18x per minuut. Dit terwijl er niets veranderd is aan onze anatomie, maar wel aan de mate van stress die we te verduren krijgen. Het simpelweg verhogen kan toch niet de oplossing zijn voor een verkeerde ademhaling? Houd dus in rust een ademfrequentie aan van 5-8 ademhalingen per minuut.

Een inademing en uitademing gaan beiden door de neus. Je ademt door de neus om het immuunsysteem te helpen. De dunne haartjes in je neus vangen bacteriën op.

Twee hoofdredenen waarom ademhaling het beste door je neus kan.

  1. Je neus en vooral de haartjes in de neus zijn onderdeel van de 1ste barrière van je immuunsysteem. Ze vangen kleine stofdeeltjes op zodat deze niet naar binnen komen. Dit scheelt het immuunsysteem een hoop energie.
  2. De stof lysozym zit in je neusslijm en helpt bacteriën die via je ademhaling binnenkomen, af te breken.

 

Een goede ademhaling zorgt voor…

 

Maar waarom krijg je fysieke klachten dan?

Het middenrif is een krachtige spier die in verbinding staat met zowel spieren in je nek als in je bovenbenen. Deze ‘fasciale’ verbindingen zoals wij dit noemen, zorgen voor deze connectie.
Hoe dit werkt; bij een verstoorde ademhaling gaat het middenrif verkrampen. Deze gaat hierdoor trekken aan de spieren richting je nek, rug en benen. Hierdoor komt alles op spanning te staan en ontstaan er in deze regio ook verkrampingen. Loop je hier dan te lang mee door, dan ontstaan er fysieke klachten.

 

Goed ademhalen zorgt voor minder stress.

In de basis kent ons lichaam 2 standen.

  1. Rest and digest
  2. Fight or flight

In het Nederlands vertaald; vecht of vlucht modus of rust en herstel modus. Dit zie je ook duidelijk terug in de aanleg van ons zenuwstelsel.

Het autonome zenuwstelsel verzorgt alle processen van het lichaam waar we geen controle over hebben. Denk aan je hartritme, haargroei, grootte van je pupil, werking van het immuunsysteem, werking van je spijsverteringssysteem, zweten, enz.  Het autonome zenuwstelsel bestaat weer uit 2 delen het parasympatische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel.

Oerfit ademhalen

rest and digest and fight or flight

Ons lichaam is dus in de actie modus of in de herstel modus. Het kan dus nooit herstellen terwijl je in actie modus bent. Het is belangrijk om je dit goed te realiseren.

 

Het sympathische zenuwstelsel

Heeft alles te maken met de actie modus van het lichaam; fight or flight. Het zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor actie; het gaspedaal van het lichaam.

Activatie van het sympathisch zenuwstelsel zorgt o.a. voor:

Al deze reacties van het lichaam zijn ervoor bedoeld om het lichaam klaar te maken voor actie zodat je snel kan reageren als er eventueel gevaar is.

 

Het parasympatische zenuwstelsel

Heeft alles te maken met rust en herstel. Het zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en het stimuleert groei; het is de rem van het lichaam.

Activatie van het parasympatisch zenuwstelsel zorgt er o.a. voor dat:

‘Vroeger’ was er een duidelijk onderscheid. De tijd die de oermens in de veilige grot doorbracht had alles te maken met ‘rest and digest’.  Hier was hij aan het slapen, rusten, voortplanten of eten. Hij parasympatisch actief.  Buiten de grot kwam de oermens in actie. Hij ging jagen en verzamelen, sociale contacten zoeken, vechten of vluchten. Buiten de grot was hij dus sympathisch actief. In de huidige tijd is het wat ingewikkelder omdat we eigenlijk altijd ‘aan’ staan. Doordat we de hele dag prikkels op ons afgevuurd krijgen en geen tijd meer doorbrengen in onze ‘grot’ zijn we het grootste deel van de dag sympathisch actief.

De natuurlijke balans die we nodig hebben om optimaal te functioneren dreigt door te slaan en dit heeft consequenties voor ons lichaam. Lange tijd in de ‘fight or flight’ modus zorgt ervoor dat je cognitieve vermogens verminderen omdat er minder energie naar het frontale deel van het brein gaat (uit onderzoek blijkt dat je IQ tijdelijk tot 13 punten kan zakken door stress), je immuunsysteem gaat slechter functioneren en je gaat meer vet opslaan omdat je lever continu glycogeen vrijmaakt voor energie die je uiteindelijk niet verbruikt.

‘We worden dommer, sneller ziek en dikker als we chronisch in de fight or flight modes staan’

We pleiten dus voor meer diepe ontspanning en meer tijd doorbrengen in jouw ‘oergrot’.

Hoe je dit doet is voor ieder persoon anders. De één ontspant door een dagje sauna, mediatie of yoga en de ander door wandelen/ joggen in de natuur of door een goed boek lezen. Vind uit waar jij het beste bij ontspant en zorg ervoor dat je die activiteit dan ook bewust en regelmatig doet, zonder je zorgen te maken over to-do-lijstjes in de toekomst of dingen die in het verleden gebeurt zijn. Dit kan namelijk de fight or flight respons al triggeren.

Ademhaling functioneert als een afstandsbediening tussen je stress systeem en je herstel systeem.

 

Tot slot enkele tips:

Een ademhalingsoefening: Box Breathing

Box breathing is een mooie manier om je stress systemen ‘uit’ te zetten en weer meer in de rust en herstel modus te komen.

Check deze video over box breathing.

 

Frequentie:
Het is fantastische als je 2 keer per dag deze ademhaling oefening kunt uitvoeren. Bij voorkeur in de ochtend en voordat je gat slapen. Je kunt deze oefening goed combineren met mindfulness en meditatie.

 

 

Wil je meer weten over ademhaling? Bekijk ons online vitaliteitsprogramma.

http://www.lockdownfit.nl

of schrijf je in voor het eerstvolgende OERFIT traject

https://oerfit.nu/methode/#methode-kopen

 

 

Ijs training Oerfit

Deel dit blog!