Ademhalen voor minder stress

Ademhaling

We ademen gemiddeld 23.000 keer per dag. We staan er niet bij stil, het gebeurt gewoon. We zijn vergeten hoe belangrijk ademhalen is. Zuurstof is namelijk de bron van leven. De manier waarop we ademhalen bepaalt hoeveel zuurstof we kunnen opnemen maar ook hoe we ons voelen.

De meest efficiënte ademhaling begint vanuit de buik en breidt zich uit naar de borst. Op deze manier kunnen we meer zuurstof opnemen. Je kunt dus 23.000 keer per dag een beetje meer zuurstof opnemen. Dit is echt fantastisch voor je lichaam en vooral voor je brein. Je brein is maar 2 tot 5 % van je totale lichaamsgewicht maar gebruikt wel 25 % van alle beschikbare energie. Zuurstof is dus superbelangrijk voor je brein.

Daarnaast bepaalt de manier van ademhalen ook hoe je je voelt. Ga maar na op het moment dat je gestrest bent ga je sneller, oppervlakkiger en hoger ademhalen. Als je rustig bent adem je langzaam, diep en vanuit je buik. De manier van ademhalen kan dus ook als een schakelaar werken. Ben je gestrest ga dan eens bewust diep, rustig en laag ademhalen en je zult merken dat je zenuwstelsel overschakelt van de ‘fight or flight’ modus naar de ‘rest and digest’ modus.

Maar hoe werkt dit dan?

 

 

Zuurstof

Elke dag ademen we 23.000 keer om al onze cellen van zuurstof te voorzien. De longen transporteren de zuurstof via de longblaasjes (alveoli)  in de bloedbaan en voeren de CO2 (restproduct) weer af. De elasticiteit van de longblaasjes zorgen voor een beter opname van zuurstof. Deze elasticiteit vergroot het uitwisselingsoppervlakte van zuurstof en CO2 ofwel diffusie oppervlak. Bij rustige ademhaling is het totale diffusie oppervlak 70 m2 en bij een diepe ademhaling kan dit toenemen tot wel 100 m2.

De zuurstof wordt via de bloedbaan naar de cellen getransporteerd. Elke cel bevat mitochondriën. Dit zijn de energiecentrales van het lichaam. Cellen die meer energie nodig hebben, zoals spiercellen bevatten meer mitochondriën. In de mitochondriën wordt zuurstof en glucose, via een proces wat aerobe glycolyse wordt genoemd, omgezet in energie (ATP) en in de restproducten water en CO2.

Naast de aerobe glycolyse bestaat er ook een anaerobe glycolyse. Hierbij wordt er zonder zuurstof energie (ATP) gevormd. Dit energiesysteem is veel minder efficiënt. 1 glucosemolecuul kan via de anaerobe glycolyse omgezet worden tot 2 ATP-moleculen terwijl 1 glucosemolecuul via de aerobe glycolyse omgezet wordt tot 30 – 32 moleculen ATP.

Kortom goed ademen zorgt voor meer zuurstof en een efficiëntere energie omzetting in de mitochondriën.

En het mooie van dit verhaal is dat zuurstof gratis is! Je hoeft alleen maar bewuster te ademen.

 

 

Goed ademhalen zorgt voor minder stress.

In de basis kent ons lichaam 2 standen.

  1. Rest and digest
  2. Fight or flight

In het Nederlands vertaald; vecht of vlucht modus of rust en herstel modus.

Dit zie je ook duidelijk terug in de aanleg van ons zenuwstelsel.

Het zenuwstelsel kunnen we onderverdelen in het animale en autonome zenuwstelsel. Het animale zenuwstelsel is het deel van het zenuwstelsel waar wij zelfcontrole over hebben. Het verzorgt het aansturen van je spieren, spraak, ademhalen enz. Het autonome zenuwstelsel verzorgt alle processen van het lichaam waar we geen controle over hebben. Denk aan je hartritme, haargroei, grootte van je pupil, werking van het immuunsysteem, werking van je spijsverteringssysteem, zweten, enz.  Het autonome zenuwstelsel bestaat uit 2 delen; het parasympatische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel.

 

Het sympathische zenuwstelsel heeft alles te maken met de actie modus van het lichaam; fight or flight. Het zorgt ervoor dat je lichaam klaar is voor actie; het gaspedaal van het lichaam.

Activatie van het sympathisch zenuwstelsel zorgt o.a. voor:

Al deze reacties van het lichaam zijn ervoor bedoeld om het lichaam klaar te maken voor actie zodat je snel kan reageren als er eventueel gevaar is.

Het parasympatische zenuwstelsel heeft alles te maken met rust en herstel. Het zorgt ervoor dat je lichaam herstelt en het stimuleert groei; het is de rem van het lichaam.

Activatie van het sympathisch zenuwstelsel zorgt er o.a. voor dat:

In de Oertijd was dit duidelijk. De tijd die de oermens in de veilige grot doorbracht had alles te maken met ‘rest and digest’.  Hier was hij aan het slapen, rusten, voortplanten of eten en was hij parasympatische actief.  Buiten de grot kwam de oermens in actie. Hij ging jagen en verzamelen, sociale contacten zoeken, vechten of vluchten. Buiten de grot was hij dus sympathische actief. In de huidige tijd is het wat ingewikkelder omdat we eigenlijk altijd ‘aan’ staan. Doordat we de hele dag prikkels op ons afgevuurd krijgen en geen tijd meer doorbrengen in ‘de grot’ zijn we het grootste deel van de dag sympathisch actief. De natuurlijke balans die we nodig hebben om optimaal te functioneren dreigt door te slaan en dit heeft consequenties voor het lichaam.

Lange tijd in de ‘fight or flight’ modus zorgt ervoor dat je cognitieve vermogens verminderen omdat er minder energie naar het frontale deel van het brein gaat (uit onderzoek blijkt dat je IQ tijdelijk tot 13 punten kan zakken door stress), je immuunsysteem gaat slechter functioneren en je gaat meer vet opslaan omdat je lever continu glycogeen vrijmaakt voor energie die je uiteindelijk niet verbruikt.

We worden dus dommer, dikker en zijn sneller ziek als we chronisch in de fight or flight modes staan.

 

Ik pleit dus voor meer diepe ontspanning en meer tijd doorbrengen in ‘de oergrot’.

Hoe je dit doet is voor iedereen persoon anders. De een ontspant door een dagje sauna, mediatie of yoga en de ander door wandelen/ joggen in de natuur of door een goed boek lezen. Vind uit waar jij het beste bij ontspant en zorg ervoor dat je die activiteit dan ook bewust en regelmatig doet zonder je zorgen te maken over to-do-lijstjes in de toekomst of gebeurtenissen uit het verleden. Dit kan de fight or flight respons namelijk al triggeren.

Ademhaling functioneert ook als afstandsbediening tussen het sympathische en parasympatische zenuwstelsel.  Als je merkt dat je in een stresssituatie zit (zonder direct levensgevaar) ga dan eens diep, vanuit je buik, en langzaam ademhalen. Je zult merken dat je meteen wat meer ontspant. Dit komt omdat deze manier van ademhalen het parasympatische zenuwstelsel activeert.

Box breathing is een mooie manier om je stress systemen ‘uit’ te zetten en weer meer in de rust en herstel modus te komen. Check deze video over box breathing.

Ijs training Oerfit

Deel dit blog!