Nuchter bewegen is echt fantastische voor je lichaam!
” Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag” en ” Het is belangrijk om je motor draaiende te houden” ,
Zijn uitspraken die toch echt een beetje achterhaald zijn. Ze stammen af uit de industriële revolutie. Er moest hard gewerkt worden in de fabrieken waar vaak geen tijd was om te eten dus je deed dit voor het werk thuis; een stevig ontbijt. Inmiddels leven we in een wereld van overvloed waar veel minder fysieke beweging nodig is. Dit zorgt ervoor dat we niet vaak meer komen in een situatie dat ons lichaam weer moet ‘trekken’ aan energie; er is namelijk altijd een energie overschot.
Het lichaam kan glucose en vet als brandstoffen gebruiken om energie op te wekken. Omdat er eigenlijk altijd een ‘energie overschot’ is gebruikt ons lichaam vaak glucose als brandstof. De verbranding van glucose is namelijk makkelijk voor het lichaam en het geeft snel energie. Vetten zijn kostbare reserves voor ‘barre tijden’ dus die slaat het lichaam op. Als we maar lang genoeg glucose als brandstof gebruiken dan ‘verleert’ het lichaam om vetten als brandstof te gebruiken. Het omzetten van vetzuren naar energie is namelijk moeilijker voor het lichaam. Maar….. het is een ‘ schone en efficiënte bron van energie.
Energie systemen
Ons lichaam kent 4 energie systemen
- Creatine Fosfaat
Het eerste proces is het snelst van deze 4 en gaat over CP, creatine fosfaat. Dit is een supersnel chemisch proces, waarbij er van 1 molecuul creatine fosfaat, 1 molecule ATP wordt gemaakt. Het is een “nadeel” dat er maar weinig ATP vrijkomt, dus het levert weinig op. En het is ook nog eens snel uitgeput (10-15 seconden). Maar het voordeel is, dat het supersnelle reactie is. Als je weg moet rennen voor een loslopende stier, dan is het wel handig als je supersnel energie tot je beschikking hebt.
- Anaerobe glycolyse
De tweede reactie gaat over glucose als brandstof, waarbij geen gebruik wordt gemaakt van zuurstof.
1 molecuul glucose levert dan 2 ATP op, dit wordt ook wel anaerobe glycolyse genoemd. Het is een snel proces, waarbij melkzuur vrij komt. Denk even aan een schaatser, een sprinter, die 500 meter moet rijden. Dit proces kan ongeveer 10-75 seconden mee.
- Aerobe Glycolyse
Het derde proces gaat weer over glucose verbranding. Ditmaal wordt voor de verbranding zuurstof gebruikt (versnelde ademhaling, versnelde bloedcirculatie om zuurstof te kunnen gebruiken). Dit proces wordt aerobe glycolyse genoemd. Per molecuul glucose levert dit 36 ATP op, dus energie voor het lichaam. Dus dit is energetisch gezien al een interessanter proces. Er is wat meer tijd voor nodig, maar het is het waard. Deze reactie wordt de citroenzuurcyclus genoemd.
- Aerobe Lipolyse
De vierde chemische reactie is het meest complex. Het neemt vet als energiebron en je hebt er zuurstof voor nodig. Uit 1 molecuul vet kan het lichaam via een zeer complexe reactie 100-150 ATP produceren. Vet wordt via een enzym, lipase, kleiner geknipt tot glycerol en vrije vetzuren. Deze worden de cel in getransporteerd, in de energie fabrieken, het mitochondrium. Dit wordt bèta oxidatie genoemd. Deze chemische reactie heeft tijd nodig en zuurstof, maar levert dus zeer veel op. Denk hierbij aan een marathonloper of wielrenner, zij zijn gebaat bij een goed functionerend vetmetabolisme. In een goed functionerend lichaam verbrand je slapend ook vet.
.
De bovenstaande processen werken nooit afzonderlijk van elkaar. Ze lopen als het ware naast elkaar. Het is dus niet zwart wit. Didactisch is dat wel het makkelijkste te begrijpen. Maar het zit zo: als je begint met sporten of bewegen, dan weet je lichaam natuurlijk nog niet wanneer je gaat stoppen. Dus bij starten, versnellen, vertragen, het verlengen van de duur, zullen processen steeds veranderen.
“Vet wordt verbrand in het vuur van suiker”. Dus zonder glucoseverbranding is er geen vetverbranding mogelijk. Daarom hebben diabetici vaak ook zo’n moeite om af te vallen, hun glucosemetabolisme is verstoord, waardoor de vetverbranding ook niet meer kan functioneren.
In een gezond lichaam “kiest” het zelf de beste manier om aan ATP te komen. We noemen dit:
“metabole flexibiliteit”.
.
Om ons lichaam metabool flexibel te houden is nuchter bewegen een fantastische tool om in te zetten. Het is makkelijk uit te voeren en je stimuleert het lichaam om een ander energie systeem aan te spreken.
Hoe dat precies werkt en welke voordelen dat geeft zal ik uitleggen.
Voordeel #1: verbetert de opname van glucose
Al onze cellen bevatten receptoren voor het opnemen van glucose. Spieren vragen de meeste glucose, want 75% van de glucose gaat naar de spiercellen. Het zijn dus vooral de spiercellen die voldoende capaciteit moeten hebben om glucose op te nemen.
Deze capaciteit wordt deels bepaalt door de aanwezigheid van GLUT4. Deze receptor zorgt ervoor dat de cel glucose kan opnemen met hulp van het hormoon insuline. Belgisch onderzoek laat zien dat bij nuchter bewegen de hoeveelheid GLUT4 stijgt met 28%. Bovendien wordt GLUT4 sterker verhoogd bij anaerobe inspanning (bijvoorbeeld gewichtheffen) dan bij aerobe inspanning (bijvoorbeeld hardlopen).
Naast GLUT4 is er nog een andere receptor wat bijdraagt aan de opname van glucose. Dit is GLUT1. Het opmerkelijke van deze receptor is dat het glucose kan opnemen zonder de hulp van insuline (bron). Lichamelijke inspanning en nuchter bewegen stimuleren de aanmaak van GLUT1.
Vooral mensen met diabetes of pre-diabetes zijn enorm gebaat bij verhoging van zowel GLUT4 als GLUT1.
Voordeel #2: nuchter bewegen stimuleert de vetverbranding
De productie van enzymen (bepaalde eiwitten) die betrokken zijn bij het verbranden van vet, worden door nuchter bewegen extra gestimuleerd. Dit is vooral fijn voor mensen die willen afvallen.
Het vermogen om vet te verbranden wordt moeilijk gemaakt wanneer er vet is opgehoopt in de spiercellen. De zogenaamde intramyocellulaire lipiden (bepaald soort vet) zorgen ervoor dat onze spieren insuline-ongevoelig worden. Dat betekent dus problemen met GLUT4.
Bij nuchter bewegen wordt het vet in de spieren sneller verbruikt. Dit effect verdwijnt wanneer je voor het sporten koolhydraten eet.
Ook is het belangrijk om na het sporten geraffineerde (snelle) koolhydraten te vermijden, want ook dit heeft een negatieve invloed op de vetverbranding. Koolhydraten met een lage glycemische index (zoals groente) hebben deze negatieve invloed niet.
Voordeel #3: nuchter bewegen stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Je lever wordt sneller in het aanmaken van glucose (gluconeogenese), waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel stabieler kan houden (bron).
Wie een stabiele bloedsuikerspiegel heeft, heeft minder dips en minder de drang om te gaan snacken. En minder snacken betekent dat het makkelijker wordt om niet teveel calorieën binnen te krijgen.
Voordeel #4: nuchter bewegen ondersteunt het immuunsysteem
Als je nuchter sport komen de stofjes melkzuur en lactoferrine veelvuldig vrij.
Melkzuur remt het immuunsysteem en is een energiebron voor het hart. Lactoferrine is het belangrijkste stofje tegen virussen, bacteriën en schimmels. Lactoferrine zit ook in moedermelk. Daarom is beweging eigenlijk de moedermelk voor volwassenen ; )
Voordeel #5: nuchter bewegen bevordert de prestaties
Nuchter trainen komen de prestaties van de sporter ten goede. Onderzoekers uit Nieuw Zeeland toonden aan dat de snelste stijging van de VO2-max (een maat voor het maximale zuurstof gebruik tijdens inspanning) werd bereikt door nuchter te trainen. Ook neemt het groeihormoon toe, wat ervoor zorgt dat je spieren sneller herstellen en kunnen groeien.
.
Hoe beginnen met nuchter bewegen?
Wil je genieten van de positieve effecten van nuchter bewegen, dan is het belangrijk om dit regelmatig (minimaal twee keer per week) te gaan doen. Het maakt niet heel veel uit wat voor vorm van beweging je kiest bij nuchter bewegen. Het belangrijkste is dat je de vorm van beweging leuk vindt.
Als je niet bent gewend om zonder ontbijt de deur uit te gaan, dan doe je er verstandig aan om nuchter bewegen langzaam op te bouwen. Kies in dat geval een vorm van beweging die laag is in intensiteit. Denk hierbij aan wandelen, joggen of fietsen. Het kan ook verstandig zijn om altijd een snack bij je te hebben, mocht je bang zijn om een gevoel van slapte te krijgen.
Voel je je eenmaal meer comfortabel met nuchter bewegen, dan kan je langzaam de intensiteit gaan verhogen en de snack thuis laten. Ook kun je gebruik maken van andere bewegingsvormen, zoals krachttraining of high intensity interval training.
Na het nuchter bewegen is het belangrijk om op te letten wat je eet. Wie snelle koolhydraten (suikers) eet, ondermijnt daarmee al snel de positieve effecten, terwijl langzame koolhydraten dat niet doen.
Wat voor mij fantastisch werkt.
Elke ochtend voor mijn ontbijt 5 spierversterkende oefeningen doen. Ik doe ze al jaren elke ochtend, het is een routine geworden, hierdoor blijft mijn lichaam sterk en metabool flexibel! En….. het mooie is het kost me maar 5 minuten per dag.
Hier een voorbeeld van een spierversterkende ochtend routine.
Wil jij ook weer metabool flexibel worden? Wij hebben een programma ontwikkeld waarin je in 9 weken je metabole flexibiliteit terug krijgt. Je gaat je fitter, slanker, en energieker voelen. Interesse? Vul dan hier je gegevens in voor een gratis en vrijblijvende intake.
Vriendelijke en OERFITTE groet
FRANK & ROB
